これから始めるダイエット時の簡単な運動・エクササイズについて(持久力・筋力・柔軟性が大事)

エクササイズ

今回で4回目のダイエットに関する記事の投稿となります。
ダイエットをしようと決意したと同時に「運動も取り入れなくては!!」と思われる方も多いのではないでしょうか?
食事制限だけでもやせることは可能ですが、適度な運動によりダイエットの効率があがり、張りのある体に仕上がるので、やはり取り入れたほうがいいといえるでしょう。
ということで、簡単ではありますが運動(エクササイズ)についても少し記しておきたいと思います。

…とはいったものの、目標とする体形によって運動の内容は変わります。
・美容体重のスリムボディ⇒ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を中心に軽い筋トレ。
・筋肉隆々のゴリマッチョ⇒高負荷で筋肉を限界まで追い込んで、超回復を狙う。
☆有酸素運動を多めに行うと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまったりもするので、単純に運動すればいいという話でもありません。
などなどと…ザックリいうと、継続してきた運動に適した体つきになります。
また、年齢・性別・個人の体力などの面から見ても、人によって大きく異なる運動メニューが必要になるので、多数の人に当てはまるであろう「基本的な考え」を以下に記しておきます。
※以下の内容は、医学常識やメディアを通して得た一般知識、自分の経験則から構成されており、ダイエットに関する何らかの資格等を得ているわけではありません(言ってしまえば、備忘録的なものです)。ですので、各訪問者様の「自己責任」の上でお試し下さいますようお願いいたします。

運動という視点から、共通で必要なものは持久力・筋力・柔軟性

全ての方に言えることは、「持久力、筋力、柔軟性」を伸ばすことが、やせることに繋がり健康面から見ても必要な3つの要素ということでしょう。

持久力について

日常的に使われる持久力(じきゅうりょく)という語は人や事柄の粘り強さを意味するが、スポーツ科学は持久力を疲労に抵抗する有機体の能力と考える。エンデュランス(Endurance)とも呼ばれている。具体的にいえば、できる限り長時間一定の負荷(例えば疾走速度)を維持できる能力だとするのである。

wikipediaより引用

持久力向上のため有酸素運動を行うにあたり、ランニング・サイクリング・水泳などがあげられますが、その中でも最も手軽に行えるのはウォーキングです。
ジョギングコースを回るにせよ、施設内の移動にせよ、家事、通勤通学も立派なウォーキングになりえます。

ウォーキングのコツとして、
①背を丸めず、反らさず、まっすぐに姿勢を伸ばす。
②腕を良くふる。
③つま先から蹴り上げ、かかとで着く。
④上下に動かず、高さを一定に保つように意識する。
などがあります。
そして、疲れることなく体を動かし続けられるように、翌日に疲れがたまらない程度にとどめておくことも重要です。

ウォーキングでも十分に持久力はつくので継続して行うとよろしいでしょう。
ちなみに筋肉を出来るだけ落とさず脂肪を燃焼しやすいのは「人と話ができる位の速度」とも言われております。

勿論、物足りないという方は、運動強度をご自身で変えて頂ければよろしいかと思います。
ご自身の体と相談して無理のないよう行ってください。

筋力について

筋肉(きんにく、羅: musculus; 独: Muskel; 仏, 英: muscle)は、動物の持つ組織のひとつで、収縮することにより力を発生させる、代表的な運動器官である。
動物の運動は、主として筋肉によってもたらされる。ただし、細部に於ける繊毛や鞭毛による運動等、若干の例外はある。 なお、筋肉が収縮することにより発生する力を筋力と呼び、これは収縮する筋肉の断面積に比例する。つまり筋力は、筋肉の太さに比例している。

wikipediaより引用

筋力の低下は、体のたるみだけでなく、健康面でも、腰痛、肩こり、膝の関節痛などなど体の不調の原因になったりもします。
軽めのダンベルを使ったもの(使わなくてもOK)や、腕立て・懸垂などの自重トレーニング、高重量の器具を扱ったもの、等の運動強度の選択。
胸、腕、背中、足などと、筋力をつけたい体の部位。
それらをかけあわせると様々な運動メニューがあるので、色々選びながら取り組んでみると良いでしょう。

ずいぶんと筋肉を使っていなかったといった方は、無理のない筋力トレーニングからはじめ(まずは使ってなかった神経を目覚めさせることを心がけ)、順を追って強度を増していきましょう。
また、筋力トレーニングを行う際はとにかく怪我に気をつけた方がいいです。

筋肉がついて体重が増えたということもありえますが、お肉と脂肪、同じ体積でも筋肉の方が重いことが原因となることもあります。筋肉がついたといってもトレーニングや摂取した栄養に見合った上限がありますので、最初は体重は気にせずに、体脂肪や見た目を意識した方が良いでしょう。
万が一ムキムキになれて、それが嫌ということでしたら、その時トレーニングを控えましょう。

ちなみに、胸・背中・足と、大きい筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を上げることが可能です。
また、ムキムキに鍛えるにはBIG3といわれる、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットが有名です。

柔軟性について

スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。
なお、ここでいう筋肉とは骨格筋のことである。

直接には
1.筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
2.筋肉の緊張緩和
3.血流改善
4.神経機能の向上
5.筋萎縮の抑制
などの効果があり、これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす。
例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫や肉離れを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。 また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。

wikipediaより引用

ストレッチで体をほぐす程度でも、疲れをためない、間接のケガを減らす、血流がよくなる(代謝を上げて、体内の老廃物を排出しやすくなる)、などの効果があります。
無理に柔軟性を高めることを追求しなくてもよいので、ほぐす意識でも続けましょう。
その過程で柔軟性もつけていくと良いかと思いますが、無理をすると体を故障するリスクもあるので、注意しつつ正確な知識のもと行っていきましょう。
実際に柔らかくなってくると、使える筋肉の可動域も広がるので消費カロリーも上がります。

パッとイメージしそうな股関節などから肩甲骨周りのストレッチなど、普段使わないような箇所にも刺激を与えるのがいいでしょう。身近なもので体全体の柔軟性を意識できそうなのはラジオ体操(持久力と筋力にも効いてきますが)、本格的に求めるならヨガ(ちょっと本見てやった程度ですが)などもいいかもしれませんね。

せっかく運動を取り入れたのなら…

運動をしただけでは筋肉はつきません。
バランスの良い食事を前提に、運動とセットでとる栄養素として「タンパク質」が非常に重要になります。
運動をしっかりしてる方でも、タンパク質をとってなかったために筋肉量が極端に少なかった方もいるそうです。
また、体内のタンパク質を切らさないように、一日のうち一度に大量にとるのではなく、三回の食事でしっかり摂取するように心がけましょう。ボディビルダーの方には、もっと小分けにして食べてらっしゃるというケースも多いです。
加えて、体の成長・メンテナンスのためには睡眠も大事になってきます。

さいごに

部活やサークル、アスリートとして現役バリバリで運動をしておられる方は、ご自身にあった強度の高い運動をされていることでしょうが、そうでない方は現在の体力を十分把握して、それに合わせた無理のない運動を心がけて下さい。
年齢を重ねるほど、怪我との付き合い方も難しくなることでしょうから、意識をした方がいいでしょうが、強度を間違えなければ何歳からでも始められますので遅すぎるということはありません。(若い頃の無茶も、怪我をしないように気をつけなければいけませんが)
そして、持病などのある方は、お医者様と相談してください。

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