今回で5回目のダイエットに関する記事となります。
ダイエットを続けることは、やはり大変ですからね！少しでも努力の成果をだしてゴールに近づきたいものです！！
とうことで、忘れがちになりそうでもある、日常生活においてちょっと意識しておくと良さげな「控えた方がいいことと、簡単に取り入れられること」も記載しておきます。
※以下の内容は、医学常識やメディアを通して得た一般知識、自分の経験則から構成されており、ダイエットに関する何らかの資格等を得ているわけではありません(言ってしまえば、備忘録的なものです)。ですので、各訪問者様の「自己責任」の上でお試し下さいますようお願いいたします。
日常生活で控えた方がいいこと
夜の食事
夜は体の活動が低下するので、摂取エネルギーが脂肪に変わりやすくなります。
寝る３時間前からは、出来るだけ食べないように心がけましょう。
また、体型管理を意識的にされてる方は、午後六時以降は食べないなどと聞く事もありますね。
(なるべく筋肉を落としたくないという方は、就寝前にはゆっくりタンパク質を吸収するソイプロテインなどを飲んだりするといいかもしれません。寝てる間のタンパク質不足の予防にもなります。こまめなたんぱく質補給は大事です！)
過度なカロリーダウン
体の機能がうまく働かなくなり、かえってやせにくい体になってしまいます。
美容にも悪く、便秘の原因にもつながります。
カロリーに関しては、過去記事でも触れております
過度なカロリー摂取
停滞期における計画的なチートデイなどは別ですが、基本的に栄養バランスを考えて摂生に努めましょう。
※停滞期とは、摂取カロリーが減っても生命活動が保たれるよう【省エネモード】に切り替わり体重が落ちなくなる(消費カロリーが減る)という、人体の危機に対する適応能力の高さをしる期間。チートデイは、それを解除(騙す)するために一日に爆発的なカロリーを摂取することをいいます。初心者のチートデイは難しいとも言われますので、停滞期もそのままダイエットを続けてその期間が抜けるのを辛抱するのが確実かと思います。
早食い
満腹感を得づらいので、食べる量が多くなってしまいがちになります。
また、時間をかけて咀嚼回数を増やすと、消化活動が活発になります。
空腹時の運動
空腹の状態での運動は血中の糖が少ないので、早い段階で脂肪をエネルギーとして使います。
が、低血糖な分だけ気を失うなどの危険性が高まります。
運動をする少し前には、バナナ、おにぎりなどで軽くお腹を満たしましょう。
筋肉トレーニング前などにも、炭水化物の摂取などでトレーニングの質を上げた方が効果が得やすいこともあるでしょう。
油を多量に使ったスナック類の過度な摂取
太るだけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすくなります。
(かといって、脂質も必要なエネルギーになります。「PFCバランス」なんてものもありますので、興味がありましたら調べてみて下さい！)
寝起きからすぐの運動
血圧・自律神経、共に活動に適した状態ではありません。
ストレッチなどで体をほぐしつつ、３～４時間かけて活動に適した状態にもっていきましょう。
喫煙について
タバコ１本で、５～１０キロカロリー消費すると言われます。
これは喫煙によって得た有害物質の解毒作用によるものです。
また、栄養の吸収不良を起こすことが原因で体重も減少するので、健康にやせるという意味では喫煙は当てはまりません。
日常生活で簡単に取り入れられること
１、エレベーターではなく階段をつかう。
(もも上げを意識すると尚良。 )
２、電車で１つ前の駅で降りて歩く。
(駅の間隔次第でもありますが。)
３、歩くときや座っている時は、背筋をまっすぐに伸ばす。
(良い姿勢を維持することで、ほどよく筋肉も鍛えられます。)
４、電車内などただ立つだけでなく、爪先立ちを取り入れる。
(常に訓練。)
５、びんぼうゆすりをする。
(周りに人がいない時にした方がいいかと思われます。)
６、胸の前で垂直に手の平を合わせて、直線の位置に両肘合わせてを押し合う。
(腕立てふせが出来ない時などいかがでしょう。)
7、軽く息がはずむ程度の速歩。
(調子のいい時なんかに取り入れてみては？でも、周りには気をつけましょう！)
8、アイソメトリック（筋肉を動かさずに、力を入れる動作）を行う。
重い鞄などを持ってる時など動きはないが、力を必要とする作業などを行います。
9、デスクワーク中のストレッチ
背伸び・首回し・肩回し・肩の上げ下ろし・足の屈伸・足首回し・手首回し・腰ひねり・腕振り・手首反らし等。
10、食べる順番を意識する。
汁物(早く満腹感を得られる)⇒野菜(血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪の吸収も抑えます)⇒タンパク質⇒炭水化物(血糖値を上昇させる最大の原因です。だけど大事な栄養素でもあります。)
・・・などなど
他にも色々あるでしょうから、なにかしら取り入れてみるといいでしょう。
「時間を確保して十分な運動を継続する」と意気込みがちになってしまうと思いますが、一日の内に「意識した動き」を数分でも重ねればそれなりの時間になります。
一日さぼったらそれを取り戻すのに何日もかかるという理屈もわかりますが、そこまでストイックになる必要はありません。
動いたら自分の体にプラスになっているという意識を忘れずに、無理なく続けてみましょう。
事実、長い期間でみると、運動時間を確保して頑張る人よりも、日常生活で体を動かす習慣のある人の方が体重のリバウンドが少ないようです。
最後に
今回である程度ザックリした情報は記載できたので、ダイエットに関する記事はしばらくお休みさせて頂きます。
とはいえ、五回分の記事では書きたいことの全てがまとめられたわけでもないので、またダイエット関連の記事をヒョコッと書く(もしくは過去記事に追記する)こともあるかと思います。その時はもうちょっと取り上げる題材を絞って、詳しく書きたいですね…。
ではでは、今からやせたいと思っている皆様！！
無理のないようレッツダイエット！！
